Penting: postingan saya yang kali ini mungkin sangat panjang dan mungkin akan sangat lama untuk membacanya secara keseluruhan. Saya benar-benar mengulas habis tentang cara agar tidur nyenyak. Mungkin, anda tidak akan mendapatkan posting yang sama dengan saya ini di blog lain, karena ini murni bukan copy-paste. Saya harap anda mesmbacanya secara keseluruhan tentang artikel ini, lalu mengulanginya lagi hingga anda mengerti.
Catatan: sebelum kita memulai ke intinya, anda harus tahu tidur yang ideal bagi setiap orang dewasa adalah di atas 8 jam.
Atur Jadwal Tidur
Contoh: jika anda biasanya ingin tidur pada jam 10 atau 9, maka setiap hari anda harus terbaring untuk tidur pada jam itu juga. Begitu pula pada saat anda ingin bangun, aturlah alarm pada waktu yang anda inginkan sesuai keinginan anda secara kontinyu.
- Tetapkan waktu tidur yang teratur. Pergi ke tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam. Pilihlah waktu ketika anda biasanya merasa lelah dan saat anda biasanya tidak beraktivitas. Usahakan untuk tidak melanggar dari rutin ini walaupun pada akhir pekan anda biasanya mungkin akan begadang.
Catatan: Jika memang anda ingin mengubah waktu tidur anda, cobalah untuk mengubahnya secara bertahap sedikit demi sedikit. Contohnya 15 menit lebih cepat atau lebih awal.
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika anda ingin bangun pada waktu yang sama setiap hari, maka anda perlu untuk memasang alarm hingga akhirnya anda terbiasa dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. INGAT! Cobalah untuk mempertahankan waktu bangun anda setiap harinya.
Catatan: Jika anda ingin terjaga pada waktu yang tepat, maka aturlah alarm anda untuk berbunyi 15 menit sebelum waktu bangun yang anda inginkan. Hal ini memungkinkan anda untuk terbangun pada waktunya dan juga memungkinkan anda memiliki waktu lebih untuk berbaring sementara di tempat tidur.
- Tidur siang untuk menebus waktu tidur yang hilang. Jika anda perlu untuk menebus beberapa jam yang hilang, saya sarankan anda tidur siang. Cara ini memungkinkan anda untuk melunasi hutang tidur anda. Maksudnya jika anda terjaga 2 jam lebih lama saat malam hari karena begadang, maka anda harus membayar hutang tersebut dengan tidur siang selama 2 jam juga.
- Lawan kantuk sebelum tertidur pada saatnya. Jika anda mengantuk sebelum jadwal tidur yang telah anda buat, maka carilah cara supaya anda tidur tertidur seperti mencuci piring, menelpon teman, menggosok pakaian, dan cara lainnya. Jika anda tertidur sebelum waktunya, maka anda mungkin akan bangun di tengah malam dan mengalami kesulitan mendapatkan kembali tidur.
Perbanyak Produksi Hormon Melatonin Saat Tidur
Naikkan produksi hormon melatonin pada malam hari
Melatonin adalah hormon alami kantuk yang sangat mempengaruhi jadwal tidur manusia. Produksi hormon melatonin diatur oleh keterangan cahaya sekitar. Semakin gelap cahaya sekitar, maka semakin banyak hormon melatonin diproduksi. Namun semakin terang cahaya sekitar, maka semakin sedikit hormon melatonin diproduksi, dan hal itu adalah hal yang alami dalam tubuh manusia. Bagaimanapun, banyak segi kehidupan modern yang mengganggu kealamian produksi hormon melatonin dan hal tersebut benar-benar merusak waktu alami bangun dan tidur manusia.
Contoh gaya hidup yang merusak hormon kantuk manusia adalah menghabiskan waktu berhari-hari di kantor yang jauh dari cahaya alami, misalnya pada siang hari di kantor, lampu dimatikan dan gelap (jauh dari cahaya ALAMI). Kemudian lampu terang pada malam hari (tubuh terpapar dengan cahaya lampu, komputer, dan alat modern lainnya). Kebiasaan tersebut benar-benar menekan produksi hormon melatonin anda dan membuat anda lebih sulit untuk tertidur pada malam hari. Namun, ada beberapa cara untuk mengembalikan jadwal alami memproduksi hormon melatonin, yaitu:
Tambah keterangan cahaya sepanjang hari
Dengan menambah cahaya yang terpapar pada tubuh anda maka, akan menambah kemungkinan anda tidak tertidur pada siang hari dan lebih mengantuk pada malam hari, caranya adalah sebagai berikut:
- Lepaskan kacamata hitam yang anda pakai pada pagi hari dan biarkan cahaya menuju wajah anda.
- Habiskan banyak waktu di luar pada waktu siang hari. Usahakan untuk keluar dan berolahraga pada saat matahari muncul.
- Perbanyak cahaya masuk di rumah anda. Biarkan gorden rumah terbuka dari pagi hingga sore hari.
Dengan mengurangi pencahayaan pada rumah anda di malam hari, maka anda akan meningkatkan hormon melatonin anda. Hal ini akan menambah kemungkinan anda untuk tertidur pada malam hari, caranya sebagai berikut:
- Matikan TV dan komputer. Banyak orang menggunakan TV untuk menunggu dirinya tertidur atau untuk menyantaikan diri pada malam hari, hal itu benar-benar salah. Bukan hanya cahaya yang menghentikan produksi melatonin, namun TV juga dapat merangsang pikiran dan membuat otak lebih sibuk. Cobalah untuk mendengarkan musik lembut pada malam hari sebelum tidur.
- Matikan lampu pada saat akan tidur. Hindari cahaya terang sebelum tidur, jika anda takut pada malam hari untuk mematikan lampu, maka gunakan lampu yang ber-watt rendah pada malam hari.
Catatan: semakin gelap suasana di tempat anda, maka semakin banyak pula produksi hormon melatonin yang diproduksi di tubuh anda.
Penting: Penting bagi anda untuk membaca bahaya tidur saat lampu menyala, klik di sini
Penting: Penting bagi anda untuk membaca bahaya tidur saat lampu menyala, klik di sini
Buat Suasana Tidur Anda Senyaman Mungkin
Semakin nyaman dan tenang suasana tempat tidur anda, maka semakin mudah juga anda tidur lebih dalam. Saat suasana nyaman dan tenang, otak mengirimkan sinyal agar tubuh anda tertidur. Terdapat beberapa cara yang mungkin dapat membantu untuk membuat tempat tidur anda menjadi nyaman:
Buatlah suasana tempat tidur anda lebih bersahabat
bersahabat yang saya masudkan di sini adalah lebih tenang dan tak ada gangguan. Untuk membuat suasana tempat tidur anda lebih bersahabat, ikuti cara-cara berikut:
- Netralisir suara yang datang. Jika anda tidak dapat menghindari kebisingan dari anjing menggonggong, tetangga, lalu lintas kotam atau apapun, cobalah untuk memasang penyumbat telinga atau hal lain yang dapat memelankan suara.
- Jaga suhu ruangan tempat tidur. Temperature suatu ruangan juga mempengaruhi tidur. Kebanyakan cepat tertidur dengan suhu ruangan sekitar 18° C dengan ventilasi yang memadai. Tapi, itu tergantung anda juga, karena beberapa orang mungkin punya suhu kesukaan masing-masing saat tidur. Kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu kualitas tidur.
- Pastikan ranjang anda nyaman. Ranjang yang nyaman mungkin tergantung yang tidur di ranjang tersebut, bisa jadi dia suka dengan ranjangnya atau bisa jadi dia tidak suka. Jika anda seringa terbangun lalu merasakan sakit badan saat tidur, mungkin anda harus membeli kasur baru atau mencoba bantal yang berbeda.
Makan yang Benar dan Berolahraga Secara Teratur
Kebiasaan makan dan olahraga anda sangat berperan dalam hal seberapa baik tidur anda. Terdapat beberapa hal penting yang harus diperhatikan dalam makanan anda jika anda ingin tidur dengan nyenyak:
- Jauhi makan besar di malam hari. Cobalah untuk makan malam lebih cepat di malam hari (sekitar jam 7 malam) dan jangan terlalu makan makanan yang terlalu berlemak. Makanan berlemak membuat tubuh banyak bekerja untuk mencerna makanan anda.
Catatan: Jangan terlalu banyak makan makanan pedas pada malam hari, karena hal itu dapat menyebabkan mulas yang membuat anda terbangun pada malam hari untuk BAB.
- Jauhi alkohol sebelum tidur. Selain tidak baik bagi kesehatan, alkohol juga dapat membuat kualitas tidur anda menurun. Anda akan lebih sering bangun pada malam hari tanpa sebab jika anda sering mengonsumsi alkohol.
- Kurangi konsumsi kafein. Sebaiknya anda tidak mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein 9 jam sebelum tidur. Karena, itu akan menyebabkan tidur anda sangat terganggu dan terkadang jantung anda akan deg-degan.
- Jangan terlalu banyak minum pada malam hari. Minum banyak air seperti jus, teh, atau cairan lainnya dapat menyebabkan anda sering terbangun di malam hari hanya untuk kencing.
- Berhenti Merokok. Menurut saya, rokok adalah pembunuh no.1 di dunia dan ternyata, selain membuat anda kecanduan, nikotin pada rokok juga dapat mengganggu tidur anda.
Anda juga dapat tidur nyenyak jika berlatih secara teratur. Anda tidak perlu untuk berlatih sana-sini seperti seorang atlet untuk mendapatkan tidur yang baik. Hanya dengan berjalan-jalan, bersepeda, atau melakukan pekerjaan yang ada di rumah, anda juga bisa mendapatkan tidur yang nyenyak.
Catatan: Jadwal olahraga yang baik adalah pada pagi dan sore hari.
Hilangkan Kecemasan dan Stres
Apakah anda sering sangat sulit saat ingin tidur walaupun anda telah mencoba semua cara di atas? Mungkin stres ataupun kekhawatiran adalah penyebabnya. Jika ada mengalami stres atau cemas, dan anda mencoba untuk melawannya tapi tidak bisa maka anda perlu untuk melihat cara-cara di bawah ini:
Teknik relaksasi untuk tidur nyenyak
Relaksasi bermanfaat bagi semua orang, tetapi terutama bagi mereka yang berjuang dengan tidur. Berlatih teknik relaksasi sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran, dan mempersiapkan diri untuk tidur. Beberapa teknik relaksasi sederhana antara lain:
Cara di bawah adalah cara lanjutan bagi orang yang sudah mengikuti cara di atas namun tidak berhasil mendapatkan tidur yang maksimal.
Apakah anda sering sangat sulit saat ingin tidur walaupun anda telah mencoba semua cara di atas? Mungkin stres ataupun kekhawatiran adalah penyebabnya. Jika ada mengalami stres atau cemas, dan anda mencoba untuk melawannya tapi tidak bisa maka anda perlu untuk melihat cara-cara di bawah ini:
Teknik relaksasi untuk tidur nyenyak
Relaksasi bermanfaat bagi semua orang, tetapi terutama bagi mereka yang berjuang dengan tidur. Berlatih teknik relaksasi sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran, dan mempersiapkan diri untuk tidur. Beberapa teknik relaksasi sederhana antara lain:
- Bernafas dalam. Tutup mata anda, cobalah untuk mengambil nafas yang dalam dengan perlahan-lahan lalu hembuskan juga perlahan-lahan (bisa dengan mulut).
- Perenggangan otot.
- Membayangkan tempat yang indah. Tutup mata anda dan bayangkan tempat yang damai dan menenangkan bagi anda.
Cara di bawah adalah cara lanjutan bagi orang yang sudah mengikuti cara di atas namun tidak berhasil mendapatkan tidur yang maksimal.
Cara Mengembalikan Tidur
Hal normal jika anda terbangun sebentar pada malam hari. Tapi, yang sangat sulit adalah mengembalikan tidur seperti semula. Jika anda termasuk orang yang susah mengembalikan tidur anda, saya punya solusinya:
- Tetap di tempat tidur. Kunci untuk mendapatkan tidur kembali adalah tetap di tempat tidur anda. Jadi, tetaplah dalam posisi anda.
- Santaikan diri anda. Bayangkan anda berada pada tempat paling tenang dan hening tanpa suara, sambil bernafas dalam seperti yang telah di ajarkan tadi.
- Tenanglah.
Jadwal tidur yang terganggu akibat bekerja malam atau perubahan jam kerja yang tidak teratur dapat menyebabkan kantuk di tempat kerja, energi berkurang, konsentrasi yang buyar, dan meningkatkan resiko kecelakaan. Pekerja yang memiliki waktu kerja yang berubah-ubah cenderung menderita 2 masalah, yaitu: ketiduran pada siang hari dan sulit tidur pada malam hari. Untuk menghindari hal ini, maka hal yang sebaiknya anda lakukan adalah:
- Hindari perjalanan panjang yang mengurangi waktu tidur. Semakin banyak waktu yang anda habiskan pada perjalanan di malam hari, maka semakin sulit pula anda mendapatkan tidur yang baik pada malam hari.
- Minum minuman berkafein di awal jam kerja. Tapi, hindari kafein paling kurang 9 jam sebelum tidur.
- Ambil waktu istirahat untuk berolahraga. Sebanyak mungkin, cobalah untuk berjalan-jalan dan merenggangkan badan.
- Membuat jadwal tidur yang baru. Jika anda secara teratur bekerja malam setiap harinya, maka anda perlu untuk membuat jadwal tidur yang baru seperti yang telah saya beritahu pada cara paling atas.
- Jadikan hari libur sebagai hari membayar tidur.
Nah, jika semua cara yang telah saya beritahukan tetap tidak berhasil untuk memperbaiki tidur anda, maka cara terakhir adalah dengan pergi ke dokter. Dan, jika ke dokter juga tetap tidak berhasil, maka anda sebaiknya berdoa kepada tuhan agar diberi kesembuhan.
Itu adalah cara-cara untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, saya hanyalah seorang penulis biasa yang juga perlu untuk diberi masukan. Jika ada tulisan yang sulit untuk dimengerti, maka tulis saja di kolom komentar. Barangkali saya bisa membalas pertanyaan anda bila anda merasa kesulitan.
+ 11 + 2 11
Nice tips. Gw mau nambahin, berdasarkan referensi yg gw baca kalo mau tidur berkualitas bisa dengan tidur tanpa busana diyakini dapat mengurangi stres dan depresi yang dialami tubuh. saat tidur dalam keadaan telanjang, tubuh akan mengeluarkan hormon oxytocin ketika terjadi sentuhan antara kulit dengan kulit.
Referensi: udoctor.co.id
Im insomia. Ill try. Thxx tipsnya. Hanya tuhan yg membalas. Terima kasih saudara .. 😘
Post a Comment